Co jíst v den půlmaratonu
Do 45 minut po závodě byste se také měli najíst, ideálně do sebe dostat jednoduché cukry, minima tuků a vlákniny. Hodinu po doběhu už si dopřejte hlavní jídlo plné lehce stravitelných bílkovin. Nejvíce ze všeho si ale užívejte ten pocit, který vás v cíli zaplaví.
Archiv
Co jíst týden před Pulmaratonem
Plně postačí o 25–30% zvednout gramáž příloh (rýže, těstoviny, kuskus, jáhly, pohanka, brambory), cereálií a pečiva. Pro navýšení příjmu sacharidů lze využít také ovoce čerstvé, sušené, sladkého pečiva, sušenky a tyčinky s nižším obsahem tuku.
ArchivPodobné
Co si dát na snidani před závodem
3-4 hodiny před závodem je dobré dopřát si pořádné jídlo.
Budete tak mít energii, ze které může tělo čerpat. U snídaně se proto nebojte vajíček, toastů a ovoce. Pozor jen na zeleninu, která by vás mohla prohnat trochu jinak než byste chtěli. Sacharidy, které ráno přijímáte ale pečlivě vybírejte.
Jak trénovat týden před půlmaratonem
Zkuste si intervaly v závodním půlmaratonském tempu, případně jen o malinko rychleji. Vždy ale jen maximálně kilometr dlouhé úseky s pomalými meziklusy. Kromě tréninku přidejte saunu na uvolnění svalů. Předposlední týden před závodem můžete kdykoliv, v posledním týdnu už maximálně na začátku týdne.
Jak rozběhnout půlmaraton
Nešilte, nestrkejte se v davu, nezávoďte, nevydávejte zbytečně energii, nestresujte se, když se zrovna před vámi zavře dav a vy nebudete moci nikde proklouznout dopředu. Po třech kilometrech přejděte plynule, ne nějak skokem, do vámi důvěrně známého tempa a tím pokračujte do desátého kilometru.
Co jíst behem závodu
Čím větší distanci běžíte, tím spíše na občerstvovačce zpomalte a dejte si pár soust k doplnění energie. Ideální jsou banány, pomeranče nebo hroznový cukr. Pokud jste na trati již delší dobu a cítíte, že vám dochází energie, neváhejte sáhnout po speciálním doplňku stravy (gely, energetické tablety, případně tyčinky).
Co jíst v den závodu
Vytvořte zásoby glykogenu
Patří mezi ně rýže, celozrnné těstoviny, pečivo či brambory. Každé jídlo je vhodné doplnit dostatečným množstvím bílkovin — například v podobě vajíček a kvalitního masa a také zdravými tuky. Díky této kombinaci se vám postupně vytvoří dostatek glykogenu v játrech i svalech.
Jak se najíst před závodem
Poslední den před závodem se soustřeďte na jídla, která jsou lehká. Pokud budete mít start závodu ráno, večer před závodem se zaměřte na těstoviny, brambory nebo na rýži. Zajistíte si tak příjem sacharidů a tedy energii na výkon. V množství se nijak extra nemusíte omezovat.
Jak uběhnout půlmaraton
Minimálně jednou týdně přitom absolvujte dlouhý běh o nízké intenzitě, který by měl mít délku 12 až 20 kilometrů. Obecně je vhodné se naučit běhat opravdu pomalu v aerobním tempu. Nic nezkazíte ani tím, pokud do přípravy zařadíte běh ve členitějším terénu, abyste byli připraveni i na náročnější tratě.
Jak se uklidnit před závodem
Cílem mimo jiné je, aby jim nervozita „nesvazovala“ nohy a přesně tím se řiďte i vy. Hýbejte se, poskakujte, držte své nohy na špičkách. Dýchejte! Možná si to řada z nás ani neuvědomuje, ale v čase velkého psychického vypětí před závodem je častou reakcí těla na stres to, že se naše dýchání výrazně změní.
Co jíst před maratonem
Omezení konzumace alkoholu a nezdravých jídel (tučné, smažené…), dostatek (a především kvalita) spánku jsou základními premisami, aby běžec byl na maraton plný sil. Důležité je si uvědomit, že z toho, co bude běžec poslední týden jíst a pít, tělo během tak náročné aktivity bude brát.
Jak dlouhý je půl maraton
Tato štace má na první pohled nelogickou vzdálenost – 21,0975 km. Je to přesně půlka klasického maratonu, ale přesto je asi nejpopulárnější silniční distancí. V půlmaratonu se závodí o tituly mistrů světa, ale z hecu si ho v mase lidí „prubne“ i ten, kdo není extra běžec.
Co si dát k jídlu před Během
Nezapomeňte na dostatečné množství zeleniny – dobrá volba je třeba brokolice – a různé ovoce, kdy například avokádo, guava nebo pomeranče jsou dobrými zdroji vlákniny. Nezanedbejte ale ani sacharidy, protože přílohy jako brambory, těstoviny a rýže vám doplní zásoby energie na další běh.
Co Nejist před sportem
Vyvarujte se i cukrovým bombám a příliš kořeněnému nebo pálivému jídlu. Problémem může být i nadměrný příjem vlákniny, která ve velké míře kontraproduktivně brzdí potřebné uvolňování cukrů do krve, tedy pokud nehodláte s delšími přestávkami posilovat třeba půl třetí hodiny.
Co s sebou na půlmaraton
Co se stravy týká, tak pro dlouhodobou aktivitu je zcela zásadní mít dostatečné glykogenové zásoby. To znamená zařadit komplexní sacharidy, jako je například rýže, obiloviny, cereální pečivo či brambory. Také bílkoviny mají nezastupitelnou úlohu pro správnou funkci organismu a udržení svalové hmoty.
Jak dlouho se běží půlmaraton
Časový limit závodu
půlmaraton (21,0975 km): 3:00 hod, tempo 7:55 min / km. štafeta 4 x 5 km: 3 hod, tempo 9:00 min / km.
Jak dlouho se připravovat na půlmaraton
Jestliže jste otáleli s tréninkem v předešlých několika měsících, tak rozhodně nedoporučuji nic uspěchat a nesnažit se tréninkové manko dohnat za jeden měsíc, ale spíše racionálně zvážit účast na půlmaratonu. Cílený trénink u pokročilejších by měl trvat alespoň 8 týdnů, u začátečníků i několik měsíců.
Jak se zbavit stresu a strachu
Sedmero psychického uvolnění:Mindfulness.Přepnutí mozku (soustředění se na něco jiného než na stresovou situaci).Poslech relaxační hudby.Vizualizace spokojenosti.Autosugesce zvládnutí stresu.Myšlenková relaxace (imaginace, meditace).Ventilace v komunikaci (vypovídat se, svěřit se někomu).
Jak nebyt nervozni při zapase
Pár hodin před závodem, kdy nervozita zpravidla stoupá, se zkuste soustředit na své dosavadní úspěchy. Vzpomínky na případné neúspěšné závody se naopak snažte vytěsnit, jinak váš budou ještě více stresovat. O svých schopnostech přemýšlejte pozitivně a opakujte si, že jste pro svou formu udělali naprosté maximum.
Jak dlouho se běží 5 km
Průměrně se udává doba 2-3 měsíců ke zvládnutí 5 km, ale jelikož nikdo neodpovídá přesně průměru, vycházej z několika předpokladů: Tvůj zdravotní stav (fyzický i psychický) – v případě nejasností je lepší svůj stav konzultovat s praktickým lékařem či fyzioterapeutem.
Jak zvládnout půlmaraton
Minimálně jednou týdně přitom absolvujte dlouhý běh o nízké intenzitě, který by měl mít délku 12 až 20 kilometrů. Obecně je vhodné se naučit běhat opravdu pomalu v aerobním tempu. Nic nezkazíte ani tím, pokud do přípravy zařadíte běh ve členitějším terénu, abyste byli připraveni i na náročnější tratě.
Jak trenovat na dlouhé běhy
Obecné pravidlo je, že nejprve se trénuje pomalu a na objem. Na určité hranici se začnou zařazovat i rychlejší tréninky. Pro dosažení 20 kilometrů je dobré trénovat každý týden 3–4x. Většina aktivit bude mezi 6 a 10 kilometry a jednou týdně zařadíte trénink delší, tedy 12–15 kilometrů.
Jak doplnit energii po běhu
Alfou a omegou kvalitní regenerace je příjem sacharidů po skončení tréninku. V případě značného vyčerpání glykogenu je klíčové sníst sacharidový snack do půlhodiny od skončení tréninku. Při méně náročných trénincích je vhodné sníst jídlo o obsahu 0,8 – 1,2 g sacharidů/kg TH a 0,4 g bílkovin/kg TH přibližně do 2 hodin.
Co si dát k jidlu před cvičením
Co si dát před sportemmenší porce.dobře stravitelné jídlo.komplexní sacharidy (cereální kaše, rýžová kaše, brambory)snadno stravitelné bílkoviny (protein, cottage sýr, řecký jogurt, vejce)menší přísun tuků (MCT, trochu ořechového másla, máslo)
Jak podat nejlepší výkon
Před zatížením bychom měli primárně přijímat bílkoviny a sacharidy. Trávení tuků trvá nejdelší dobu, tuky zpomalují vstřebávání ostatních živin a při intenzivních výkonech se tuky podílejí na energetickém krytí z daleko menší části než sacharidy, proto jejich příjem před zatížením není podstatný.